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Espace bien-etre
Conseils nutrition
Pour etre mince et en forme
Traquons les mauvaises graisses !
Pas de perte de poids sans un petit effort ! En reduisant legerement les graisses, on peut venir a bout de ses kilos de trop !
Les graisses sont-elles responsables de nos prises de poids ? « Certainement », repondent en choeur les specialistes. Et il y a de quoi !
Difficile en effet de leur echapper, et meme de les eviter ! Ce sont elles qui apportent tellement de gout aux aliments et qui nous donnent envie de reprendre du gratin, du ragout, de la quiche, du fromage, de la glace, du chocolat, du gateau de semoule, des chips ou, pire encore, des cacahuetes.
En outre, chaque gramme de graisse pese lourd sur nos hanches ou sur notre petit ventre : chacun apporte 9 calories contre 4 calories seulement sur les sucres et les proteines. Ce qui n'arrange rien : notre organisme se depense beaucoup moins pour les digerer que lorsqu'il assimile les sucres ou, mieux, les proteines pour lesquelles il deploie des efforts importants !
Enfin, les graisses ne nous rassasient pas vraiment car, plus on en mange, plus on a l'impression d'avoir faim. Pas etonnant, donc, que les francaises consomment encore trop de graisse : environ 40 % de leurs apports alimentaires au lieu de 33 a 35 % recommandes. Pour perdre du poids en respectant un bon equilibre, il ne faudrait pas depasser 60 g de graisses par jour. Alors, apprenons a les detecter et a jongler avec elles.
Les graisses visibles
Elles sont faciles a identifier puisque ce sont les matieres grasses que l'on utilise pour faire la cuisine : beurre, margarine, huile, creme fraiche, saindoux, graisse d'oie, pates a tartiner...
Diminuer leur quantite n'est donc pas insurmontable. La tentation, c'est de les supprimer totalement de l'alimentation. N'y succombez pas car elles apportent des acides gras essentiels et des vitamines (notamment les vitamines A et E) qu'on ne trouve que dans ces matieres grasses.
20 g de graisses visibles doivent etre consommes par jour. Repartissez-les dans vos repas. Sans oublier que toutes les huiles possedent 100 % de graisses, plus que le beurre ou la margarine qui affichent 83 % de lipides seulement !
Les pates a tartiner, elles, peuvent descendre jusqu'a 25 % de matieres grasses.
15 g de graisses se trouvent dans :
1 cuilleree a soupe d'huile
1 noix de beurre ou de margarine
2 noix de margarine allegee
1 cuilleree a soupe de creme fraiche
3 cuillerees a soupe de creme fraiche allegee
1 cuilleree a cafe de mayonnaise
1 cuilleree a soupe de mayonnaise allegee
Les graisses cachees
On a du mal a les depister, mais elles representent 80 % des graisses que l'on consomme.
Il vaut donc mieux savoir ou elles se sont immiscees, car on peut les trouver aussi bien dans les aliments sucres que sales. Un veritable casse-tete !
Si on veut perdre ou stabiliser son poids, ce sont donc elles qu'il faut en priorite « debusquer » pour ne pas depasser 60 g de graisses par jour.
15 g de graisses se trouvent dans :
20 g de rillettes
un petit paquet individuel des chips
1 petite poignee de cacahuetes
30 g de roquefort
30 g de gruyere
6 a 8 tranches de saucisson
un croissant ordinaire
6 a 7 biscuits sales
2 boules de glace a la vanille
6 carres de chocolat au lait
2 madeleines et demie
1/2 cotelette de porc grillee
150 g de faux filet grille
un demi-sandwich jambon-beurre
Petites astuces pour alleger vos sauces
Pour vos vinaigrettes, ne depassez pas une cuilleree a cafe d'huile par personne pour la salade.
Pour diviser la part calorique des huiles, vous pouvez melanger une cuilleree a soupe d'huile avec une cuilleree a soupe de vinaigre et une cuilleree a soupe d'eau. Emultionnez la vinaigrette juste avant de servir.
Transformez les sauces d'assaisonnement a la creme fraiche en sauce au yaourt, ce produit laitier etant fabrique avec du lait demi-ecreme, deux fois moins riche en matieres grasses que le lait entier de la creme fraiche.
Pour les sauces tomate : dans une casserole, fait reduire les legumes-fruits dans un peu d'eau. Ajoutez une noisette de beurre en fin de cuisson.
Les sauces blanches se realisent en chauffant du lait dans lequel on introduit de la Maizena. Il n'est pas necessaire d'y adjoindre des matieres grasses.
Les alleges en matieres grasses
Quel chaos au rayon des alleges ! Sous cette mention, on trouve un peu de tout. Les laits ecremes, les yaourts a 0 % ont ete degraisses. Mais, pour les cremes desserts et les laits fermentes, c'est tout autre chose ! Lorsque ces preparations lactees annoncent 5 % de matieres grasses, elles en contiennent en fait, plus qu'un fromage blanc a 20 %.
Comment l'expliquer ?
Pour les cremes desserts et les laits fermentes, on calcule le taux de lipides sur la base du produit fini, soit 5 g de lipide pour 100 g de produit. Alors que, pour les laitages, on ne prend en consideration que l'extrait sec, c'est-a-dire le laitage delivre de son eau. Un fromage blanc etant compose de 80 % d'eau, 100 g de ce produit ne renferment en realite pas plus de 4 % de matieres grasses.
Votre petit dejeuner antigraisses
Vous avez l'habitude de prendre un croissant beurre et un cafe en guise de petit dejeuner. Pour limiter votre apport en graisses, remplacez le croissant par :
En version sucree, des cereales accompagnees d'un bol de fromage blanc a 0 % ou 20 % de matieres grasses et d'une compote de pommes.
En version salee, une a deux tranches de pain complet legerement beurre, une tranche de jambon degraisse, un yaourt nature et un fruit pour finir.
Quand on mange a l'exterieur...
Vous prenez souvent vos repas en dehors de chez vous ? Dans cette situation, votre apport en graisses est difficilement controlable. Prenez alors les dispositions qui s'imposent :
A la sandwicherie. commandez un sandwich sans mayonnaise ni beurre. Preferez ceux qui sont composes de poulet, de crudites, de thon, de surimi... Ajoutez-y un yaourt nature et un fruit frais plutot qu'une tarte, une viennoiserie ou une glace.
A la pizzeria. Choisissez les pizzas les plus simples ou qui sont composees de legumes. Par exemple la « Reine » (sauce tomate, champignons, jambon blanc...).
Evitez les compositions faites a base de creme fraiche, quatre fromages, merguez, lardons... Les plats de pates les moins gras sont egalement les plus riches en legumes. Degainez donc les « carbonara » et mefiez-vous du parmesan et de l'huile pimentee.
Au fast-food. va pour le hamburger, a la seule condition d'opter pour le plus simple d'entre eux.
Completez-le avec une salade, en prenant bien soin de ne pas saucer la vinaigrette. Finissez votre collation en prenant une salade de fruits. Attention egalement aux boissons : de l'eau ou du light ! Pas de biere et de sodas !
Au restaurant chinois. dejeunez a toute vapeur, avec du riz nature ou gluant et une salade aux germes de soja et aux crevettes. Adieu donc les mems, les beignets, le riz cantonnais, ainsi que les plats en sauce !
A la cantine. En entree, servez-vous des crudites plutot qu'un avocat-crevettes ou un saucisson-beurre. Attention aux plats en sauce, qui sont souvent plus gras qu'a la maison ! Demandez toujours que l'on vous mette la sauce a part. Au dessert, tout ce qui deborde de Chantilly est a proscrire.
Chez des amis. A l'aperitif, les batonnets de crudites sont autorises, pas les cacahuetes ou les crackers. Servez-vous en petite quantite et rien qu'une seule fois, meme si la maitresse de maison insiste. Boudez le plateau de fromages et les mignardises qu'on vous presente avec le cafe.
Un des plus grands ennemis : le fromage
Les Francaises sont des adoratrices de fromages. Et il leur est parfois difficile de refrener leurs instincts de grignoteuses. Si vous souhaitez perdre du poids, le fromage ne vous est pas du tout interdit. Mais, vous ne devez pas consommer une portion de plus de 30 g par jour.
Parmi les fromages, certains sont plus trompeurs que d'autres, notamment ceux a pate dure tels que l'emmental, le gouda, la mimolette, le parmesan, le beaufort, le comte...
Tres concentres en nutriments (notamment en calcium), leur taux de graisses atteint allegrement les 35 g pour 100 g de produit. Tout comme les pates persillees (le roquefort, les bleus, la fourme d'Ambert, le saint agur), qui fournissent l'equivalent d'une cuilleree d'huile pour 100 g. Contre toute attente, les camemberts sont plus legers puisqu'ils oscillent entre 19 et 25 g de lipides.
Plus riches en eau que les autres, les fromages frais sont egalement moins pourvus en graisses : 20 g pour 100 g. Il vaut donc mieux mettre de la feta que du gruyere dans une salade composee.
Le gout des fromages alleges est peut-etre moins savoureux, mais ils conservent cependant toutes leurs qualites nutritionnelles, y compris leur concentration en calcium. Vous pouvez donc y avoir recours sans aucun probleme. A condition toutefois de ne pas doubler les doses !
Viandes et poissons sous surveillance
Les graisses se cachent un peu partout dans notre alimentation. Viandes et poissons n'echappent pas a la regle. Mais faut-il pour autant se passer de nourriture animale ? Surement pas !
Les viandes et poissons fournissent a notre organisme des proteines inegalables (on trouve autant de proteines dans 100 g de viande, dans 150 g de poisson ou deux fines tranches de jambon), et aussi du fer et de la vitamine B12 qui font souvent defaut aux vegetariens. Du cote des graisses, l'inegalite regne.
En fait, le taux de graisse varie surtout suivant les morceaux consommes.
Par exemple : tous les morceaux de porc ne sont pas riches en graisses. Le roti de porc ou le filet mignon ne depasse pas 5 % de matieres grasses. Qu'il s'agisse de boeuf, de veau ou de genisse, le foie en contient de 3 a 5 %. Le steak hache, considere comme maigre, peut atteindre 15 % de lipides, sauf s'il est uniquement compose de muscle. Dans ce cas, son taux affiche 5 %.
Certaines viandes peuvent meme se situer en dessous. C'est le cas du gibier (lievre, sanglier...), et aussi du lapin, du pigeon, de la pintade, de la dinde...
Avec la charcuterie, il y a des risques, bien que jambon blanc ou bacon soient abordables. Mais attention au saucisson ! Avec 45 % de matieres grasses, il fait partie des aliments les plus dangereux. Quant aux poissons, les plus gras (hareng, maquereau) tournent autour de 15 %.
Les poissons et les viandes les plus gras pour 100 g
Travers de porc : 30 g
Anguille : 15 g
Steak hache : 20 g
Maquereau : 15 g
Langue de boeuf : 17 g
Cote d'agneau ou de porc : 15 g
Plat de cote (pot-au-feu) : 16 g
Hareng : 14,6 g
Onglet grille : 14 g
Les poissons et les viandes les moins gras pour 100 g
Lapin : 5,6 g
Cabillaud : 1 g
Steak hache 5 % : 5 g
Perche : 1 g
Filet de porc : 4,8 g
Raie : 1 g
Sole : 1 g
Poulet (sans la peau) : 4 g
Thon : 1 g
Fletan : 3,6 g
Rosbif : 3,4 g
Escalope de veau : 3 g
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