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Espace bien-etre
Conseils nutrition
Les omega-3
Il faut en mettre davantage dans votre assiette ; de nombreuses etudes prouvent que les Omega-3 peuvent nous proteger des plus grandes maladies.
L'huile de tournesol, longtemps recommandee pour notre sante, n'etait pas la merveille qu'on croyait pour le coeur, car trop riche en acides gras Omega-6. Aujourd'hui, les vedettes pour bien se porter, ce sont les Omega-3, qu'on trouve particulierement dans l'huile de colza et les poissons gras : ces acides gras (que notre metabolisme est dans l'incapacite de fabriquer) sont meme consideres comme un veritable medicament !
A l'origine de cette arrivee sur la scene, d'abord des etudes ayant epluche la relation entre la frequence de maladies et les habitudes alimentaires : ainsi, les Esquimaux, les Japonais, les Cretois sont peu touches par les problemes cardiaques et les cancers.
Puis, de grandes etudes scientifiques ont compare l'efficacite de « regimes Omega-3 » sur des groupes de personnes avec d'autres groupes qui ne les suivaient pas. Et les resultats sont etonnants...
Les meilleurs allies pour nous proteger
une prevention des maladies Cardio-vasculaires
Ces Omega-3 agissent comme les anticoagulants : ils fluidifient le sang et diminuent le risque de formation d'un caillot pouvant boucher une artere. Ce n'est pas tout : ils baissent le mauvais cholesterol qui encrasse les arteres et augmente le danger d'infarctus (mais pas le bon cholesterol qui protege) et ils ameliorent le fonctionnement des nerfs qui commandent le coeur.
De nombreuses etudes ont confirme leur interet.
Quelques exemples : une alimentation riche en Omega-3 divise par deux le risque de maladies cardio-vasculaire et reduit meme de 65 % le risque de deces par infarctus chez les personnes qui en ont deja fait un ; elle agit aussi sur les irregularites des battements cardiaques et diminue alors de 80 % le risque de mort subite !
Selon une etude americaine ayant porte sur le suivi, pendant dix-sept ans, de 21 500 medecins ayant mange quelques noix (riches en Omega-3, tres consommees par les Cretois, notamment) au moins deux fois par semaine : ils ont vu leur risque de mort subite cardio-vasculaire divise par deux par rapport a ceux qui n'en mangeaient pas. Ces amateurs de noix ont egalement eu deux fois moins d'angine de poitrine, due a un encrassement des arteres.
Un bonus pour la circulation du sang
Attention !
Avaler des aliments bourres d'Omega-3 ne dispense pas de faire des repas varies. Les fruits et legumes sont incontournables, car ils protegent des maladies cardio-vasculaires et des cancers grace a leurs mineraux, fibres et vitamines...
Les Cretois en mangent deux fois plus que nous et ils sont moins touches par ces affections. Ils consomment beaucoup de pourpier, une salade contenant les acides gras Omega-3. Rares sur nos marches, elle peut etre remplacee par la mache. A mettre au menu !
Et les complements ?
A priori, si vous suivez les conseils donnes ici, vous avez une dose suffisante d'Omega-3 pour votre sante. Inutile d'en rajouter, car les aliments valent toujours mieux que des gelules. Pour l'AFSSA, la supplementation se justifierait pour tous ceux ayant des problemes cardio-vasculaires ou ayant fait un infarctus.
Mais dans tous les cas, il faut demander conseil a son medecin, surtout si l'on prend des medicaments, en particulier les anticoagulants.
Excellents pour le cerveau egalement !
Depuis longtemps, on sait que les Omega-3 participent au developpement cerebral du foetus, puis au cours des premiers mois de la vie de l'enfant (on remarquera que les laits pour bebes en contiennent).
Le cerveau du foetus a deja grand besoin d'Omega-3
En fait, ces acides gras sont les constituants de base de la membrane des cellules nerveuses par laquelle passent toutes les informations ; ils interviennent dans le fonctionnement cerebral et peuvent influencer les capacites d'apprentissage (ce qui a ete demontre chez le rat). Il a aussi ete prouve que les seniors ont des meilleures performances intellectuelles s'ils en consomment. Autre constat venant des Pays-Bas : les plus de 69 ans qui mangent regulierement des poissons riches en Omega-3 ont deux fois moins d'alterations intellectuelles liees a l'age !
Une influence positive est egalement constatee sur la resistance au stress, les troubles de l'humeur et, surtout, sur le risque de depression ! Cette maladie est nettement plus frequente dans les pays ou l'on mange peu de poisson et moindre dans les pays de forte consommation.
De meme, le baby blues des mamans est plus rare chez celles qui ont une alimentation riche en Omega-3 avant leur accouchement.
Enfin, et meme si les recherches sont moins avancees en ce domaine, les Omega-3 diminuent de moitie des risques de contracter la maladie d'Alzheimer, selon certaines donnees basees sur la consommation de poisson, alors que l'exces de graisses animales et Omega-6 en augmente les risques.
Un atout contre le cancer
Environ 30 % des cancers sont favorises par une alimentation inadequate, avec surtout un exces de graisses animales saturees (viandes, beurre...) Et Omega-6 (notamment dans les huiles de mais, tournesol, pepins de raisin et les margarines fabriquees avec).
Premiere observation :
les Japonais ne mangeant pas gras dans leur pays sont peu touches par les cancers, alors qu'ils le sont rapidement quand ils migrent aux Etats-Unis et qu'ils mangent differemment.
Autre observation : : des cultures de cellules chez l'animal ont prouve que les Omega-6 stimulent la proliferation des cellules cancereuses et des metastases (en particulier en cas de cancer du colon et du sein).
A l'inverse, les Omega-3 sont benefiques. Ils protegeraient du cancer par des mecanismes : ils inhibent l'action nefaste des Omega-6 et ils fragilisent les cellules cancereuses, dont l'organisme se debarrasse ainsi plus facilement. Reduisant ainsi le risque de metastases, ils sont associes a une prolongation de la survie chez les malades cancereux.
Vous en doutez ? Une etude effectuee a Lyon est parlante. Menee sur 600 personnes, elle a montre, apres quatre ans d'une alimentation riche en Omega-3 (dans un but initial de protection cardio-vasculaire, avec des resultats tres probants a ce sujet), que la survenue globale de cancer etait reduite de 60 % dans le groupe suivi « les Omega-3 » ! D'autres experiences ont egalement pu demontrer que les hommes qui consomment beaucoup de poisson sont deux a trois fois moins touchees par le cancer de la prostate.
Les cellules cancereuses sont detruites plus aisement.
En pratique, que manger ?
Alors qu'il faudrait environ 2 g d'Omega-3 par jour (recommandations de l'Agence Francaise de Securite Sanitaire des Aliments, AFSSA), nous n'en absorbons en moyenne que 0,55 g.
Mettez-vous aux vinaigrettes Omega-3 ! Il faut au moins 1 cuilleree a soupe par jour d'huile de colza et jusqu'a deux ou trois (pas plus si l'on a des soucis de poids).
En tout cas, utilisez cette huile plus souvent que les autres. Mais cela n'empeche pas de continuer a apprecier l'huile d'olive. Elle est benefique : ses graisses mono-insaturees diminuent le cholesterol total tout en augmentant le bon qui protege. Son point faible : elle apporte peu d'Omega-3.
A savoir : l'huile de colza se degradant a haute temperature, restez a l'huile d'arachide ou d'olive pour les fritures.
Mangez du poisson trois fois par semaine, tout en privilegiant les plus gras (maquereau, harengs, sardines, saumon, thon, fletan, anguille et truite). Les sardines a l'huile, le thon en conserve, les maquereaux au vin blanc sont benefiques aussi.
A savoir : la congelation du poisson sur plusieurs mois entraine systematiquement une degradation des Omega-3.
Consommez deux a trois noix de temps a autre, ou tous les deux jours pour etre au mieux en ce qui concerne la prevention des accidents cardio-vasculaires.
Si vous n'appreciez pas l'huile de colza et si vous boudez le poisson, rattrapez-vous avec les produits dits riches ou enrichis en Omega-3 (indication portee sur les emballages).
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