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Espace bien-etre
Quelques notions simples
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Sans jouer les nostalgiques, il faut rappeler que l'alimentation de nos ancetres etait naturellement tres equilibree, avec une consommation importante de graines, cereales completes, fruits et legumes frais, noix et legumineuses. Relativement pauvre en graisses saturees, ces aliments sont en revanche tres riche en nutriments energisants, comblant ainsi les besoins des plus actifs. Inversement, nous consommons aujourd'hui trop de graisses saturees et peu de fibres.
La richesse de nos societes a rendu beaucoup plus courante la consommation de produits comme la viande, riche en proteines, mais qui contient aussi des quantites elevees de lipides.
Les glucides
S'il faut limiter la consommation de graisses saturees, il est indispensable d'inclure davantage de glucides dans l'alimentation.
Les glucides proviennent principalement des vegetaux (cereales, graines, fruits, legumes et legumineuses), mais les produits laitiers en contiennent aussi. Les dieteticiens recommandent des portions substantielles de cereales, legumes, riz et pates, suivies de legumes et de fruits.
Les produits laitiers devraient etre consommes avec moderation ; la viande, le sucre, le beurre et denrees equivalentes seront consommes en quantites restreintes.
L'index glycemique
Si une alimentation riche en glucides est preferable a un regime trop gras, certains types de glucides sont davantage recommandes que d'autres. Des recherches recentes en matiere nutritionnelle ont donne naissance a la notion d'index glycemique, qui est une classification des glucides en fonction de leur impact sur les niveaux de glycemie dans l'organisme.
La valeur de reference de l'index glycemique et le glucose pur, tres hyperglycemiant, qui presente le taux le plus eleve (100). Les glucides assimiles faiblement et qui liberent moins de glucose dans le sang ont des teneurs plus faibles (55 au moins), tandis que ceux qui sont aisement digeres et bien assimiles ont un index plus eleve (70 ou plus).
Les aliments index glycemiques moyens (ou intermediaire) presentent des teneurs allant de 55 a 70. Mais on peut arriver a l'equilibre en associant des aliments pauvres en graisses et possedant un index glycemique eleve, des lors qu'on les associe a des quantites equivalentes d'aliments a faible index glycemique. Il en resultera un regime sain avec un index glycemique intermediaire. L'essentiel est de consommer des aliments a teneur en glycemie faible ou intermediaire et pauvres en graisses saturees.
Les graisses saturees
Consommees en abondance, les graisses saturees sont tres mauvaises pour la sante, car elles font grimper le taux de cholesterol dans le sang et contiennent davantage de kJoules que d'hydrates de carbone ou de proteines.
Ces graisses sont surtout presentes dans les viandes rouges ou certaines viandes blanches comme le porc, les produits laitiers et certaines huiles vegetales. Elles ne sont pourtant pas a bannir totalement de notre alimentation, car elles comportent des vitamines liposolubles (A,D,E et K), sont tres energetiques (donc indispensables aux personnes qui font des efforts physiques importants) et apportent certains acides gras essentiels favorables au maintien de la structure des membranes cellulaires.
Fibres
Les fibres alimentaires sont essentiellement des matieres vegetales indigestes qui n'ont aucune valeur nutritive. Elles ne sont pas absorbees par l'organisme mais elles favorisent le transit intestinal et filtrent le cholesterol en excedent dans les sucs digestifs, indispensables au maintien des bacteries intestinales saines. En regle generale, les glucides riches en fibres ont des teneurs en glycemie plus faibles et contribuent a soulager les « petits creux ».
Un regime riche en fibres est benefique pour les gens souffrant d'un diabete de type 2 et les nutritionnistes recommandent au moins 30 g de fibres par jour. Pour absorber une quantite suffisante de fibres, on preferera les legumes crus ou cuits et les fruits, ainsi que les cereales completes, le son et les pains aux cereales.
Le sodium
Si le sel est indispensable a la saveur des plats, il faut savoir limiter la consommation. Car cet aliment peut generer des hausses de tension arterielle, d'ou des risques accrus de troubles cardiaques et d'infarctus. Mais le sodium reste essentiel ; l'apport quotidien recommande est de 900 mg a 2 300 mg, soit de 2,3 a 5,8 g de sel. Ce niveau peut etre atteint grace au sel qui se trouve naturellement dans les aliments frais et dans certains produits industriels.
Evitez les denrees tres riches en sodium comme les chips, les noix salees et les plats a emporter. Ayez la main legere au moment de cuisiner et posez une saliere sur la table. Enfin privilegiez d'autres ingredients comme le poivre, les herbes fraiches ciselees, le jus de citron, le vinaigre balsamique, l'ail, le piment, etc.
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